减脂，正在成为互联网上一种新潮的“生活方式”。
翻开社交媒体，从2024年至今， “减脂”声量持续攀升，稳坐#减肥#话题TOP1关键词。
体脂率、减脂餐、空腹有氧、16+8、碳循环……这些词不再是健身圈黑话，而是很多人的日常，就像穿搭、露营、Citywalk一样，“减脂”这种生活方式在持续被分享、被讨论。
有人晒体脂秤照片，有人晒健身房里的体脂报告，还有人开始晒自己运动手表上的“燃脂克数”。
如果说过去谈减肥，人们只关心每天清早起床上称得到的数字，那如今越来越多人已经明白，快速掉秤可能只是水分和肌肉的流失，真正的减脂，则是一场更精细、更科学的长期自我管理。
多少减脂人，“越努力，越痛苦”
的确，减脂早已不是肥胖或超重人群的专属。
久谦中台数据显示，减脂人群非常多元。从关注线条的小基数人群、想降低体脂率的健身爱好者，到学生党、上班族、全职妈妈，乃至中老年人，几乎人人都把“减脂”挂在嘴边。
有人单纯想降体重，有人关注身材维度的变化，还有人只是为了更健康，预防疾病。
然而，越是火爆的赛道，水也越深。更何况，不同年龄、代谢水平、运动习惯和生活节奏的人，适用的减脂路径千差万别，这就让“踩坑”的花样格外繁多。
在小红书上，不少人吐槽“减脂三个月，归来体重纹丝不动”，又或者是“帕梅拉打卡7天，膝盖先申请工伤”……《DT商业观察》梳理了小红书上“减脂踩坑”的高频内容，发现三类坑最典型——
第一类，是“对自己太狠”。过度节食、疯狂运动，短期看似拼命，实则难坚持，还极易引发运动损伤，最后身心俱疲；
第二类，是“想走捷径”。迷信减肥产品、减肥药或速成训练营，指望短期内暴瘦，结果往往反弹凶猛，甚至把身体搞垮；
第三类，是“盲目跟风”。比如大基数体重人群跟风高强度跳操，忽略体重对膝盖的压力，最终造成损伤；又或者跟风网红饮食法，却忽略了自己的身体状况、工作强度、睡眠时间等等。
说到底，所有的“坑”总结起来就是两个问题：“难坚持”、“不适合”。要么是自己跟自己较劲，争夺身体的控制权，要么就是完全把自己交给外力，都没有遵从自己身体的“说明书”。
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年轻人捧红“懒人减脂三件套”
其实，年轻人在减脂路上“越努力越痛苦”，很多时候并不是输在毅力，而是一开始就选错了赛道。社交平台上，无数“过来人”在踩坑后终于明白：减脂不是一场突击战，而是一场要融入日常的持久战。
于是，低强度有氧运动开始接管年轻人的运动清单。过去半年，小红书上“爬坡减脂”“超慢跑减脂”“散步减肥”等内容激增，“爬坡”的话题半年时间从3.9亿浏览量增长到6.6亿，“超慢跑”“散步”也在短短半年时间内涨了一亿多的浏览量。
人们的减脂也颇有成果，有人发现，“每天坚持散步40分钟，体重慢慢降下去了”。有人“每周超慢跑3次，感觉肚子变小了，大腿更紧了”……
如果说，过去，暴汗运动、代餐粉、减肥药是人们的减肥标配，那么现在，爬坡、超慢跑、散步，开始成为年轻人的新晋“懒人减脂三件套”。
这些运动的共同点是：强度低，不会练到上气不接下气、肌肉酸痛，每一秒都是折磨；门槛低，不用专业装备，甚至在家就能直接开练。
就拿超慢跑来说，过去多少人一听到“跑步”两个字就想起800米体测的阴影，如今可以放平心态，轻松开始，在家找个防滑地垫，打开电视，就能一边看剧一边慢悠悠开跑。
这种转变，很像互联网上流行的“纯过日子人”生活：不再用严苛标准要求自己，不再执着于短期数字，而是把减脂融进“过日子”，吃完饭抽空遛个弯，下班多走两步路，晚上在家超慢跑半小时。运动不再反人性，减脂也不必苦大仇深。
但低强度运动为什么反而能有效减脂？这背后，其实是一个有近百年研究史的运动科学概念——FatMax。
早在上世纪初，运动生理研究者们就发现，运动时，脂肪氧化率会随着运动强度呈现“先上升、后下降”的趋势，产生一个波峰，而FatMax就是脂肪氧化率在波峰时对应的运动强度，也就是脂肪燃烧的“黄金档位”。
换句话说，对有减脂需求的人来说，并非练得越狠、喘得越凶，减脂效率就越高；恰恰相反，在适宜的中低强度运动下，身体更倾向于调用脂肪供能，实现“无痛高效”。
诚然，高强度有氧、力量训练，在提升心肺功能、肌肉增长等方面无可替代，但仅就“燃脂效率”这一项而言，中低强度的运动其实优势更大。
但过去，这个概念往往只存在于运动科学的教科书和实验室里，没能如HIIT一般，成为大众减脂的“必修黑话”。
如今，随着超慢跑和爬坡运动的兴起，社交媒体上，越来越多的运动健身专业人士或行业从业者，开始向消费者科普、分享FatMax相关理论。
最近，一个品牌官方账号的实测视频，也让这个概念进一步出圈：8月，OPPO 移动智能生态产品负责人乔家栋发布了一条跑步实测视频，在更高的配速下跑步时，同事虽然平均心率更高、出汗更多，用手表测下来，燃脂克数却比自己少。原因就在于更慢的速度、更低的心率，让乔家栋的身体处在了FatMax的运动强度下。
OPPO FatMax超燃脂模式，重塑减脂认知事实上，从智能穿戴设备诞生时起，从卡路里消耗，到燃脂克数计算，运动记录、身体管理一直是用户对这类产品的最大需求。具体到减脂这件事上，很多智能手表也都会给到一个“最佳燃脂区间”的建议，指导用户在运动过程中将心率稳定在一个中等范围内。但这些心率区间的建议底层，往往是简单粗暴地套用“最佳燃脂心率区间=(220-年龄)×(60%~70%)”这一公式，忽略了个体代谢、运动基础等差异。当爬坡、超慢跑这些“懒人减脂法”逐渐成为年轻人的日常，在使用智能穿戴设备的过程中，一个问题开始变得越来越显眼，手表给出的最佳燃脂区间，真的是自己的吗？按照手表的结果运动，又真的有效吗？今年9月的开发者大会上，OPPO用一项最新的燃脂功能，OPPO FatMax 超燃脂模式，给出了回答。OPPO健康产品线负责人李胜在现场介绍时说到，这是行业内首个真正做到个性化的燃脂功能，基于 OPPO 运动健康实验室对运动中脂肪氧化率曲线的研究，能够从每个人的实际情况出发，结合身高、体重、年龄、性别以及日常运动基础等个体数据，测算出更适配用户自身的最优燃脂心率区间，并在每一次运动过程中持续给到用户当前运动效率的实时反馈。随着用户使用时间的拉长，李胜说，手表提供的最佳燃脂区间还会不断进行数据的迭代优化，让测算结果更贴合用户的实际运动状态。
现场公布的一组测试数据显示，即便是一对双胞胎兄弟，他们的身高、体脂率完全相同，在体重只相差一公斤的情况下，二人的燃脂区间仍会存在个位数的差异。同时从现场实验结果可以看到，FatMax超燃脂模式下的测试者在50分钟内燃脂克数19.9克，是另一测试者的近3倍；且前者运动后呼吸均匀，状态良好。
50 分钟的结果如此，拉到更长维度上呢？李胜说， 为了验证 FatMax 超燃脂模式的实际效果， OPPO 还 做了一个有意思的实验 ：让 6 名工程师亲自下场，开展了一项为期两个月的长期干预研究。
这6位工程师身体情况各不相同，有人超重肥胖，有人有跑步习惯，有人喜欢球类运动……他们用FatMax模式进行运动，期间定期检测身体指标，并持续追踪饮食、睡眠、情绪等等。
研究结果显示：6人不仅全部实现了健康减脂，还都对FatMax模式的运动表达了明确的喜爱。原本不爱运动的工程师也表示，FatMax模式下的运动没有想象中难，而且好坚持，“第一次觉得运动不是在渡劫”。
慢就是快。
从爬坡、超慢跑这些运动火起来，到“生活化减脂”“无痛减脂”这类说法传开，再到OPPO等品牌在功能模式上一代代更新，这些变化其实都指向同一个趋势：对于普通人来说，健康这件事，从来不需要咬着牙跟自己较劲，而是可以踏踏实实融入日常生活。
想保持好状态，睡眠、饮食、运动、情绪，哪一样都绕不开，只是，人们不用再追求“完美方案”，不用一天就把自己练趴下，哪怕只是每天多走几步、早点放下手机、好好吃顿饭，都比硬撑来得长久。
健康，本就是一件在“过日子”中细水长流的事。
作者/ 张晨阳
设计/戚桐珲
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